10 dicas para uma boa noite de sono

Você tem dificuldade para dormir? Gostaria de aprender 10 dicas para uma boa noite de sono? Então este texto é para você!

A gente vai conversar hoje sobre um assunto recorrente em consultório, que também foi tema de uma pergunta no Facebook: o que a gente pode fazer para ter uma boa noite de sono?

Bom… o primeiro passo é procurar o seu médico para verificar se há alguma causa secundária que possa estar atrapalhando sua noite de sono.

Mas o que você poderia fazer desde já para ter uma boa noite de sono?
Temos 10 dicas para você!

  1. Estabeleça uma rotina de sono
    A primeira orientação seria ter uma rotina de sono: tentar ir dormir sempre no mesmo horário e acostumar-se a acordar sempre no mesmo horário, para que seu organismo comece a se disciplinar quanto aos horários de sono.
  2. Controle os estímulos antes de dormir
    Uma outra recomendação, que é muito importante hoje, é o controle de estímulos. Tente manter, dentro do possível, uma iluminação indireta do ambiente onde você estiver. Antes dormir, evite se expor a telas de TV, computador e celular. Procure, também, evitar ruídos ou músicas que possam causar agitação.
  3. Cuide com a alimentação à noite
    Também pode fazer diferença você evitar alimentos que sejam estimulantes como, por exemplo: café, chocolate, refrigerantes, comidas muito apimentadas, guaraná e energéticos em geral. Comidas pesadas podem dificultar a digestão, por isso, opte por uma alimentação mais leve e saudável.
  4. Exercício físico é bom, mas tem hora certa!
    Se você tem problemas para dormir, procure evitar a prática de exercícios físicos muito próximo à hora de se deitar. Mas, lembre-se: fazer atividade física regular é importantíssimo, apenas cuide com o horário escolhido.
  5. Evite muitos cochilos diários
    Para dormir melhor à noite também é interessante evitar tirar muitos cochilos durante o dia. Acumule o sono e o cansaço para o horário do sono noturno.
  6. Respire e relaxe
    Podem ajudar: técnicas de relaxamento, meditação, prática de alongamentos, técnicas de controle da respiração. Procure seu médico para obter orientações de como colocar essas ideias em prática.
  7. Espere o sono chegar
    Tente ir dormir quando estiver com sono. Se o seu sono está vindo às duas horas da manhã, por exemplo, espere até perto das duas horas para ir dormir. Assim, você estará com muito sono. No outro dia, é importante que você acumule o sono para que ele venha mais cedo. Assim, aos poucos, você começa a trazer o seu sono, que estava vindo às duas da manhã, para um horário mais conveniente para você.
  8. Busque ajuda profissional
    Existem estudos relatando que a terapia cognitivo-comportamental pode ser de ótima ajuda. Um psicólogo, por exemplo, pode ajudar muito nesta parte.
  9. Esconda o relógio!
    Uma outra dica interessante é você esconder o relógio quando você for dormir. Ficar olhando as horas diversas e diversas vezes só aumenta a ansiedade, o que dificulta o sono. Mas caso você goste muito de ficar olhando o relógio, não faça isso por muito tempo. Se você perceber que já está na cama por 15 minutos, mais ou menos, e ainda não dormiu, levante-se. Saia da cama, espreguice-se, dê uma volta em outros ambientes, passe alguns minutos sentado em uma cadeira, por exemplo. O cérebro precisa entender que cama é lugar para dormir e não para ficar com o pensamento agitado.
  10. O papel pode ser seu amigo
    Caso você esteja com muitos pensamentos na cabeça, pensando sobre aquilo que você não pode se esquecer, sobre o que você tem que fazer no dia seguinte, tire tudo isso da cabeça e coloque em um papel. Faça uma lista de tudo o que não pode se esquecer e permita que seu cérebro esqueça dessas preocupações durante a noite. No outro dia de manhã, você vê a lista e lembra de tudo o que tem que fazer.

A noite pode ser melhor! E os dias também!

Ficou claro? Se tiver mais uma dúvida sobre este tema ou outro, mande para a gente. Lembre-se de que você pode seguir a gente no Facebook, no Youtube e no Instagram.

Eu vejo vocês numa próxima, no Doutor Informação.
Porque conhecimento é o melhor remédio.

 

Doutor Informação

Dr. Felipe Valente
Médico de família e comunidade

 

 

Referências:
American Sleep Association
US National Library of MedicineNational Institutes of Health

 

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